Quem não ama dormir, num é verdade? Chegar em casa, depois de um dia pesado, deitar suas costas, seja na cama ou na rede, respirar e descansar. Sem dúvida é uma dádiva dos deuses. Porém, quando acordamos, vêm aquele incômodo no braço, ou nas costas ou no pescoço ou no corpo todo. “Caramba!! como eu acordei todo quebrado??”.    

Esses incômodos e dores em partes do corpo ao acordar não é pra ser tratado com normalidade e a longo prazo pode gerar problemas bem maiores. Aqui no Portal Deviante eu já escrevi sobre a postura no uso do celular e no uso do computador, hoje vou falar da postura ao dormir. E aí acordou com aquela ‘dorzinha’ hoje?

Pra que pegar no sono mesmo?

O sono é uma das funções fundamentais do corpo – como comer, se reproduzir – porém evolutivamente sua função sempre foi um mistério. Imagina ai passar 8 horas por dia em que seu corpo está exposto, você gastando energia quando podia estar fazendo algo mais “útil”.

Em seu livro “Por Que nós Dormimos?” Matthew Walker fala que

“[a]bordar a questão de por que dormimos de uma perspectiva evolucionária aumenta ainda mais o mistério. Qualquer que seja o ponto de vista que se adote, dormir parece ser o mais estúpido dos fenômenos biológicos. Quando se está dormindo, não é possível obter comida. Não é possível socializar. Não é possível encontrar um parceiro e se reproduzir. Não é possível se alimentar ou proteger a prole. Pior ainda, o sono deixa o indivíduo vulnerável aos predadores. Dormir é sem dúvida um dos comportamentos humanos mais intrigantes.” (1)

Todas as espécies conhecidas até hoje dormem, então pelo menos dormir não é “um erro biológico”. Porém sua função ainda é motivos de vários estudos. O sono é complexo e em sua pluralidade traz benefícios para corpo e para mente.

O sono pode ser definido como: um estado fisiológico com grande interação cerebral. Neste momento ocorrem alterações fisiológicas e comportamentais, cujos processos são naturais e essenciais para o organismo. O sono pode ser dividido em sono REM (movimentos oculares rápidos) e sono NREM (sem movimentos oculares rápidos), sendo o sono NREM caracterizado pela redução das atividades cerebrais e o sono REM pelo aumento dessas atividades, as quais são importantes para os processos de memória e aprendizado (2).

Ainda no livro, Matthew Walker comenta a importância do dormir para o cérebro, que potencializa diversas funções como: memória, aprendizado, tomada de decisão e de fazer escolhas lógicas. O sono calibra nossos circuitos cerebrais e emocionais, nos permitindo ter autocontrole no dia seguinte. No restante do corpo, ele melhora nosso sistema imunológico, prevenindo infecções e protegendo contra todo tipo de doença. Tem papel fundamental na regulação do apetite, controle do peso corporal, baixa a pressão sanguínea,  dentre inúmeras outras funções (1).

Infelizmente a importância do sono vem sendo deixada de lado. É claro que existe pessoas com patologias que as impedem de dormir, como ansiedade. Temos uma cultura cheia de estímulos luminosos o dia todo. Eu sempre dou aquela olhada no Instagram antes de dormir. Quantas vezes eu deixei de lado o sono para estudar a noite inteira pra prova no dia seguinte.

O que é Dor?

Existem várias definições para dor pois variam conforme tipo (por exemplo tem-se a dor neurológica). De forma bem abrangente podemos caracterizá-la como: uma experiência subjetiva que pode estar associada a dano real ou potencial nos tecidos, podendo ser descrita tanto em termos desses danos quanto por ambas as características (3).

Independente da aceitação dessa definição, a dor é considerada como uma experiência genuinamente subjetiva e pessoal. A percepção de dor é caracterizada como uma experiência multidimensional, diversificando-se na qualidade e na intensidade sensorial, sendo afetada por variáveis afetivo-motivacionais (3).

Ou seja, a dor sentida por você só pode ser descrita por você, podendo ser maior ou menor para outro indivíduo. É algo extremamente pessoal. A minha dor ao pisar em um LEGO é diferente para a sua dor ao pisar no mesmo LEGO.

Em que postura você dorme?

Ao dormir ficamos um considerável período de tempo parado em uma única posição. Você já reparou em que posição você deita na cama? barriga para cima, barriga para baixo ou de lado? essas dores refletem durante o dia inteiro?

Dormir e descansar é indispensável para o sistema músculo-esquelético, assim como para sistema nervoso central (SNC). Durante o sono e o repouso, os músculos relaxam, porém a forças da gravidade continua a atuar sobre a coluna, enquanto esta é suportada por um colchão, essas forças alteram a forma dos tecidos moles para buscar equilíbrio (4).

A posição de lado gera uma maior pressão na região da coluna de 75%  quando comparada com a de barriga para cima, há 25% da descarga sobre os discos, ambas comparadas com a posição de pé (5). Ao dormir é possível diminuir consideravelmente essa sobrecarga com o uso de um travesseiro.  

É impossível definir uma forma correta de dormir, varia para cada indivíduo, quando se falamos de uma pessoa adulta. A mais indicada é aquela que mantém o corpo em melhor equilíbrio reduz o estresse e relaxa os músculos(4). Mais importante do que a posição em que dorme e se ela está correta.

Vamos analisar as imagens:

• caso durma de barriga para baixo:

Evite dormir sobre um dos braços, use sempre um segundo travesseiro na região do quadril (ele ajuda a estabilizar a coluna). Caso tenha dores na região lombar essa posição é CONTRAINDICADA, pois faz com que a coluna sofra um torção.

• caso durma de barriga para cima:

Novamente evitar dormir sobre os braços e o segundo travesseiro agora vai ficar logo abaixo os joelhos ajudando a estabilizar a coluna. Caso tenha problemas com secreções nasais ou sofra com roncos essa posição é CONTRAINDICADA.

• Na posição de lado

Novamente evitar dormir sobre o braço, usar um travesseiro entre os joelhos, (alivia a tensão sobre a coluna) em caso de gestação essa posição é indicada, de preferência do lado direito, evitando assim problemas circulatórios.  

• Na posição fetal

O que já foi dito antes evitar dormir sobre os braços e usar outro travesseiro entre os joelhos, essa posição é CONTRAINDICADA no caso de problemas respiratórios, pois a posição dos joelhos acabam por dificultar a expansão do diafragma (músculo fundamental na respiração).O uso de um terceiro travesseiro ajuda a liberar a região torácica.

Dores na região cervical

Como visto no texto, o uso de travesseiro para uma postura melhor ao dormir é essencial. Agora aquelas dores especificamente na região cervical (pescoço) pode ser devido ao um travesseiro errado.

Ao escolher um travesseiro para dormir certifique-se de que o mesmo não fique muito alto ou muito baixo o ideal é que ele se alinhe a sua coluna.

Agora, se você acordar com aquela ‘dorzinha’, existe uma série de alongamentos recomendados para ser realizados, vou deixar nas referências com uma sequência para ser aplicado diariamente.

Síndrome  do braço do namorado.

Você pode ta pensando “beleza! e eu que sempre durmo com meu companheiro(a) o que faço?”. As indicações são basicamente as mesmas só devem ter cuidado com a Síndrome do braço do namorado.

Também conhecida como neuropraxia do nervo radial (esse nome faz parecer ser bem mais grave do que realmente é). É aquela dormência sentida na região do braço depois de uma noite com a cabeça da namorado(a) a comprimindo. Pode ter duas origens uma vascular, a compressão causada fica sobre alguma artéria que irriga a região, levando a uma sensação de formigamento; ou uma causa neurológica, a compressão é sobre o nervo radial. Essa sensação pode durar minutos, algumas horas ou em casos mais extremos algumas semanas, mas casos em que essa compressão pode levar a problemas sérios são raros.

Outro aspecto importante de ser mencionado antes do fim do texto é que todas a recomendações aqui citadas são relacionadas a dormir em cama. Caso tenha costume de dormir de rede e apresentar alguns dos problemas citados, as recomendações são totalmente contraindicadas. Em caso das dores refletirem durante grande parte do dia, procure ajuda profissional, pois pode ser sinal de uma patologia mais grave.

Falei de forma geral sobre postura relacionada ao dormir. Existem vários outros problemas relacionados, como insônia e ansiedade. Dê uma olhada nas referências caso queira saber mais sobre o assunto. Abraços.

REFERÊNCIAS:

(1) Livro citado no texto Por Que nós dormimos de Matthew Walker, 2017.

(2) LOPES, W. S.; FAUSTINO, M. A.; LEAL, A. B.; INOCENTE, N. J. Sono um fenômeno fisiológico. IX Encontro Latino Americano de Iniciação Científica e V Encontro Latino Americano de Pós-Graduação, INIC 2005 – Universidade do Vale do Paraíba, pag. 389-391.

(3) SOUSA, F. A.: Dor o quinto sinal vital. Rev Latino-am Enfermagem 2002 maio-junho; 10(3):446-7.

(4) GRACOVETSKY, S. A. The Resting Spine: A Conceptual Approach to the Avoidance of Spinal Reinjury During Rest. Physical Therapy, v.67, n.4, 1987.

(5) OLIVER, J., MIDDLEDITCH, A. Anatomia Funcional da Coluna Vertebral. Rio de janeiro: Revinter, 1998.

Citados no texto:

Postura no uso do celular.

Postura no uso do computador

Alongamento na região cervical.

Imagens da postura ao dormir.